Besser schlafen – 5 Tipps für besseren Schlaf

Werbung. Wie kann ich besser schlafen? Was muss ich verändern, damit ich endlich besser schlafe? Und welche Tipps für erholsamen Schlaf helfen eigentlich wirklich? Kann eine veränderte Schlafroutine dazu führen, dass ich besser, erholsamer und länger schlafe? Und was bedeutet besserer Schlaf eigentlich für mein Wohlbefinden, meine Gesundheit und meine Arbeitsleistung?

Genau diese Fragen habe ich mir vor einer Weile gestellt. Denn schon sehr lange habe ich wirklich schlecht geschlafen. Im letzten Sommer war dann der negative Höhepunkt meiner Schlaflosigkeit erreicht. Geplagt von Sorgen, Ängsten und innerlicher Unruhe, war ich in einem Teufelskreis gefangen. Das weiß ich jetzt, mit ein bisschen Abstand. Und wie wichtig guter Schlaf tatsächlich ist, das habe ich auch erst verstanden, als es besser wurde.

Denn Schlafmangel wirkt sich früher oder später auf die Gesundheit und die Psyche aus. Bei mir sind es zuerst immer Konzentrationsschwierigkeiten, wenn ich nicht gut geschlafen habe. Oft kommen dann im Verlauf des Tages Nacken- und Kopfschmerzen hinzu oder ich bin einfach nur nicht so leistungsfähig wie nach einer erholsamen Nacht.

Wie besser schlafen? Was hilft wirklich für besseren Schlaf?

Doch es lässt nicht erzwingen besser zu schlafen. Je mehr ich mich selbst unter Druck setze, dass ich ausreichend, erholsam und lange genug schlafe, desto weniger klappt das. Die Schlafqualität wird von so vielen Faktoren beeinflusst, dass ich es unheimlich spannend fand, die Ergebnisse einer Umfrage, die TEMPUR® zum Thema Schlafgewohnheiten der Deutschen in Auftrag gegeben hatte, zu lesen und mit meinen eigenen Erfahrungen abzugleichen. Dafür haben über 10.000 Deutsche ihre Antworten zum Thema Schlafgewohnheiten gegeben. Einiges war dabei für mich völlig klar. Anderes hat mich total überrascht.

Viele Fakten zum Thema Schlafgewohnheiten kann ich 1:1 unterschreiben! Zum Beispiel das Thema „schlaflose Nächte“. Was sind die Gründe für schlaflose Nächte, weil fast die Hälfte der Deutschen (49%) in der Studie angegeben hat, zweimal pro Nacht aufzuwachen. An der Spitze der Gründe für die nächtliche Unruhe stehen mit je 22% „Sorgen um die Gesundheit“ und „Stress bei der Arbeit“. Da kann ich für mich sagen: JA!! Da bin ich auf jeden Fall dabei. Stress bei der Arbeit, auch wenn ich selbständig bin, ist für mich einer der Hauptgründe, warum ich so oft so schlecht geschlafen habe.

Und ich sage bewusst „geschlafen habe“, weil ich für mich herausgefunden habe, dass es für mich und meine Schlafqualität essentiell ist, dass ich die Arbeit nicht mit ins Bett nehme!

Mein erster Tipp für besseren Schlaf ist also: Die Arbeit nicht mit ins Bett nehmen!

In der Selbständigkeit ist es wahrscheinlich noch einmal etwas schwieriger, trotzdem habe ich auch von vielen meiner Freunde das gleiche gehört: Stress bei der Arbeit ist nicht gut fürs Schlafen. Gleichzeitig fand die Studie heraus, dass die Schlafqualität vom Einkommen abhängig ist. Auch wenn die Leute mit höherem Einkommen nicht unbedingt länger schlafen, sie wachen eben nicht so früh auf.

Eine Atmosphäre zum Wohlfühlen hilft beim Schlafen.

Denn wahrscheinlich kennt es jeder (Selbständige), es gibt Phasen, in denen nicht alles rund läuft: ein Projekt kommt nicht zustande, Nachzahlungen für Krankenkasse, Steuern und Co. häufen sich und die immer ein bisschen mitschwingende Frage: Läuft mein Business auch morgen noch gut? Das kann einen schon mal so belasten, dass die Nacht unruhig und schlaflos bleibt. Auch wenn solche Phasen nicht oft vorkommen, mir hilft es dann mir bewusst zu machen, dass es anschließend meist besonders gut läuft.

So schläfst du besser: Arbeit nicht mit ins Bett nehmen!

Aber wie habe ich es geschafft, die Arbeit nicht mit ins Bett zu nehmen und mir keine Gedanken vorm Einschlafen mehr über die Aufträge und Projekte zu machen, die gerade anstehen?

1. Ich habe angefangen, mind. eine Stunde bevor ich ins Bett gehen möchte, mein Handy zur Seite zu legen. Wir alle wissen, dass Bildschirme und technische Geräte nicht dabei helfen, schnell einzuschlafen und eine erholsame Nacht zu haben. Trotzdem schauen 34% laut Schlaf-Umfrage vorm Schlafen noch mal auf ihr Handy. Ich denke, dass es je nach Alter und Beruf sogar noch sehr viel mehr sind, die sowohl in den ersten, als auch in den letzten 5 Minuten des Tages das Handy in der Hand, um Social Media Kanäle, Whats App Nachrichten und Emails zu checken. Auch YouTube Videos helfen nicht dabei besser zu schlafen.
2. Tagebuch schreiben!Was mir unheimlich dabei geholfen hat, ohne den Stress der Arbeit ins Bett zu gehen, ist das Tagebuch Schreiben. Wobei das nicht wirklich wörtlich gemeint ist. Ich setze mich nicht jeden Abend hin, und beginne mit „Liebes Tagebuch…“. Vielmehr geht es darum, Gedanken zum Tag oder zum Projekt kurz vorm Schlafengehen noch einmal zu sortieren. Aufgeschrieben bedeutet somit „Aus dem Kopf“. Ich habe keine Angst mehr, irgendeine wichtige Aufgabe für den nächsten Tag zu vergessen, denn auch die schreibe ich am Abend auf.

Gleichzeitig versuche ich mit möglichst positiven Gedanken ins Bett zu gehen. Also übe ich mich im Schreiben eines Dankbarkeitstagebuchs. Das klappt nach wie vor noch nicht immer gleich gut, aber es hilft mir ungemein, nachts weniger oft von Alpträumen geweckt zu werden.

Positive Gedanken helfen beim Einschlafen und sorgen für höhere Schlafqualität

3. Tipp für besseren Schlaf: eine Abend- bzw. Schlafroutine einführen und durchziehen! Gehört haben wir das alle schon mal, wirklich durchgezogen haben wir es doch bisher eher nicht, oder zumindest nicht auf Dauer.

Ich fand es auch immer albern, jeden Abend das gleiche zu machen, in der Hoffnung dann besser zu schlafen. Aber es funktioniert wirklich. Denn je selbstverständlicher das ist, was ich vorm Schlafengehen mache, desto weniger muss ich darüber nachdenken. So bereite ich mich Stück für Stück auf die Nacht vor. Ich komme runter und kann dann viel besser ins Bett gehen. Aber damit wären wir auch schon bei Tipp Nummer 4.

Meine Abendroutine für besseren Schlaf:

1. Beautyprogramm
2. Serien schauen
3. Tee oder heiße Schokolade trinken
4. Tagebuch schreiben
5. Buch lesen ggf. noch Hörbuch hören

Wen ich mir die Ergebnisse der Umfrage zum Thema Schlaf so ansehe, dann mache ich routiniert das, was die meisten anderen auch tun. Natürlich gehe ich immer noch mal zur Toilette, damit ich nachts nicht aufstehen muss. Und das kommt tatsächlich auch wirklich so gut wie nie vor. Zähneputzen gehört wohl für die meisten zur Routine, um sich aufs Schlafengehen vorzubereiten. 72% geben an, dass sie sich damit auf die Nacht vorbereiten.

Dass aber nur jeder Fünfte noch ein Buch liest, hat mich doch überrascht. Liegt es daran, dass wir mittlerweile sehr viel auf technischen Geräten lesen und wir vorm Schlafengehen ja gerade vermeiden wollen, diese Geräte noch zu benutzen, weil sie unseren Gehirn davon abhalten, wirklich runterzufahren? Ich habe auch eine ganze Zeit abends kein Buch mehr gelesen. Mittlerweile stapeln sich aber wieder gleich einige Exemplare auf meinem Nachttisch.

Doch was ist eigentlich die richtige Lektüre, um besser zu schlafen? Da bin ich mir tatsächlich nicht so sicher. Manchmal lese ich extra besonders schwierige, eher dröge Texte, weil ich weiß, dass sie mich ganz schnell sehr müde machen. Manchmal lese ich aber auch bewusst etwas Seichtes, bei dem ich nicht viel Nachdenken muss, aber trotzdem noch ein bisschen unterhalten werde. Vergleichbar mit dem Schauen einer Serie, was ich zwar auch irgendwann vorm Zubettgehen noch mache, allerdings nicht mehr direkt davor.

Was lesen vorm Schlafengehen?

Eigentlich darf man es gar nicht verraten, aber es gab eine Zeit, in der ich so schlecht einschlafen konnte, dass ich immer so lange vorm Fernseher geblieben bin, bis ich auf dem Sofa eingeschlafen bin. Und das war dann die Regel – nicht die Ausnahme. Und wie erholsame die Nächte, die ich auf dem Sofa gestartet habe, waren, das könnt ihr euch sicherlich denken. Die Schlafqualität war eher niedrig.

Worauf ich aber so gut wie nie verzichte, ist eine Wärmflasche. In der Umfrage von TEMPUR® haben tatsächlich nur 7% angegeben, dass sie eine Wärmflasche mit ins Bett nehmen. Das kann ich mir überhaupt nicht vorstellen. Solange es nachts nicht mehr als 20 Grad in meinem Schlafzimmer sind, muss eine Wärmflasche mit. Die sind einfach so kuschlig und gemütlich. Alternativ könnten meine Katzen auch ein bisschen kuschliger sein, sind sie nachts aber leider nicht. Im Gegenteil. Also nehme ich eine Wärmflasche mit ins Bett. Das kann ich nur empfehlen!!

4. Tipp um besser zu schlafen: immer erst ins Bett gehen, wenn man wirklich müde ist. Irgendwie scheint es so üblich, dass man zu einer bestimmten Zeit ins Bett gehen sollte. Schließlich schlafen wir Deutschen am liebsten 7-9 Stunden pro Nacht, laut Umfrage. Und auch das kann ich unterschreiben. Aber was für mich und meinen Schlaf essentiell ist, ist die Tatsache, dass ich müde sein muss, bevor ich ins Bett gehe. Denn bin ich das nicht, dauert es ewig, bis ich einschlafe. Wenn ich aber stattdessen noch länger „wach bleibe“, weil ich eben nicht müde bin, schlafe ich am Ende trotzdem eher ein und damit länger. Es bringt absolut nichts, sich im Bett herumzuwälzen, wenn man nicht einschlafen kann.

Und mein 5. Tipp, um besser zu schlafen, ist vielleicht sogar der, der sich auch am meisten auf mein Wohlbefinden an sich auswirkt. Jeden Abend überlege ich mir eine Sache, auf die ich mich am nächsten Tag besonders freue. Das kann zum Beispiel die Aussicht auf einen Kinobesuch nach Feierabend sein oder ein frischer Strauß Blumen. Am besten ist es immer etwas, das möglichst früh am nächsten Tag mach- oder erreichbar ist. Vielleicht ist es sogar etwas, womit man am nächsten Morgen starten kann, z.B. ein extra großer Kaffee, den ich mit einem guten Buch in aller Ruhe genieße, bevor ich an die Arbeit gehe. Worauf freust du dich abends schon, bevor du ins Bett gehst?

5 Tipps für besseren Schlaf – Besser schlafen kann jeder

1. Handy weg
2. „Tagebuch“ schreiben
3. Abendroutine einhalten
4. Nur müde ins Bett
5. Vorfreude

Bist du eigentlich ein typischer Frühaufsteher oder bist du eine Nachteule?

Ich bin ganz klar eine Nachteule und gehöre damit – laut TEMPUR® Schlafumfrage – zur etwas kleineren Gruppe mit 46%. Alle anderen sind Frühaufsteher. Während ich morgens oft sehr langsam bin und ganz schön lange brauche, bis ich wach und fit bin, kann ich abends immer noch sehr lange produktiv sein. Überhaupt genieße ich es an der Selbständigkeit sehr, dass ich meine Arbeitszeiten frei einteilen kann. Und bei einer Spätschicht schaffe ich meist sehr viel mehr als am Tag. Das liegt daran, dass abends die Ablenkungen und Störfaktoren von außen einfach nicht so da sind. So kann ich konzentrierter und besser am Stück arbeiten.

Gleichzeitig bin ich als Content Creator aber auch im Bereich Werbung, Marketing und PR tätig. Das sind genau die Menschen, die nach den Notfalldiensten am häufigsten mal bei der Arbeit einschlafen. Ich kann sagen, ja, das ist mir schon mal passiert. Und damit gehöre ich zu den 14%, die das zugeben.

Gerade in besonders stressigen Phasen, z.B. in der Vorweihnachtszeit, ist so viel los, dass der Schlaf auf jeden Fall zu kurz kommt. Das eine oder andere bewusste Power Nap ist die Folge daraus, dass mir am Schreibtisch einfach die Augen zugefallen sind. Ich gehöre damit also zu den 25% unter 65 Jahren, die durchaus mal ein Nickerchen machen. Und ich finde es immer wieder erstaunlich, wie viel allein 15-20 Minuten da schon bringen. Probiert das doch mal aus, wenn möglich!

Besser schlafen – Meine 5 Tipps für besseren Schlaf

Für mich war es unheimlich spannend, die Ergebnisse der Tempur Schlafumfrage mit meinen eigenen Erfahrungen und Vorlieben abzugleichen. Manche Antworten hatte ich genauso erwartet, andere haben mich aber total überrascht. Für die meisten gilt aber: je besser sie schlafen, desto besser ist der Tag danach. Wenn du also schon zu den 70% der Deutschen gehörst, die mit ihrem Schlaf zufrieden sind, dann kannst du trotzdem vielleicht noch den einen oder anderen Tipp für besseren Schlaf für dich mitnehmen. Denn es geht ja bekanntlich immer noch besser, oder?

Für alle anderen, die genau wie ich, oft schlecht schlafen oder geschlafen haben, mein Tipp: bleibt dran! Es immer wieder neu zu versuchen, einen Weg zu finden, der für einen persönlich funktioniert, hilft. Irgendwann hat man eine Routine gefunden, bei der es ganz leicht ist, dabei zu bleiben, weil es einfach funktioniert, weil man sich besser fühlt und mit mehr Energie und Zufriedenheit den Alltag bestreiten kann.

Neben meinen persönlichen 5 Tipps für besseren Schlaf gibt es natürlich noch eine ganze Reihe weiterer Faktoren, die sich auf die Schlafqualität auswirken. Wer weiß nicht ganz genau, dass er nach einem langen Tag an der frischen Luft mit ausreichend Bewegung deutlich besser schläft, als wenn er den ganzen Tag nur vor dem PC gehangen hat und sich zum Abendessen dann noch zu später Stunde ein üppiges Mahl vom Lieferdienst hat kommen lassen. Auch gesunde Ernährung hilft, besser zu schlafen und ist deshalb doppelt gut für die Gesundheit.

Und nachdem ich nun einige Wochen oder Monate schon, meine neue Schlafroutine gefunden habe, kann ich endlich sagen: es ist gar nicht so schlimm, dass das Wlan im Schlafzimmer nicht funktioniert. Eigentlich ist es sogar richtig gut.

Welche Tipps für besseren Schlaf habt ihr?

Was hilft euch, besser und länger zu schlafen? Welche Umfrageergebnisse haben euch am meisten überrascht? Und wer von euch steht ernsthaft gerne früh auf?

Werbung/Kooperation: Dieser Beitrag ist in freundlicher Zusammenarbeit mit TEMPUR® entstanden, spiegelt aber meine persönlichen Meinungen und Erfahrungen wider.